Blutzucker und Hormone

Louisa Kirschinger, MA • July 9, 2024

Blutzucker und Hormone bei der Ernährung: Der Zyklus der Frau im Fokus

Die hormonelle Gesundheit und der Blutzucker sind eng miteinander verknüpft und beeinflussen sich gegenseitig. Für Frauen spielt der Zyklus eine entscheidende Rolle, da die hormonellen Schwankungen im Laufe des Monats signifikante Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel haben können. In diesem Artikel beleuchten wir die Zusammenhänge zwischen dem weiblichen Zyklus und dem Blutzuckerspiegel und geben wertvolle Tipps für eine zyklusgerechte Ernährung, die sowohl den Blutzucker stabilisiert als auch die hormonelle Balance unterstützt.

Der weibliche Zyklus und seine Phasen

Der weibliche Zyklus besteht aus vier Hauptphasen: Menstruation, Follikelphase, Ovulation und Lutealphase. Jede dieser Phasen ist durch unterschiedliche Hormonspiegel gekennzeichnet, die nicht nur den Fortpflanzungsprozess, sondern auch den Blutzuckerspiegel beeinflussen.

Abbildung: Zyklusphasen der Frau (Quelle:https://de.wikipedia.org/wiki/Menstruationszyklus)

Menstruation (ca. Tag 1-5): Der Körper stößt die Gebärmutterschleimhaut ab, und die Hormonspiegel (Östrogen und Progesteron) sind niedrig.
Follikelphase (ca Tag 5-13): Östrogen steigt an, was das Wachstum der Eizellen in den Eierstöcken anregt.
Ovulation (ca Tag 13- 18): Ein Anstieg des luteinisierenden Hormons (LH) löst den Eisprung aus.
Lutealphase (Tag 18-28): Progesteron steigt an, um die Gebärmutterschleimhaut auf eine mögliche Schwangerschaft vorzubereiten. Bleibt die Befruchtung aus, sinken Östrogen und Progesteron wieder ab.

Blutzuckerregulation und Hormone

Blutzuckerkurve während der Menstruaation

Die Regulation des Blutzuckers erfolgt hauptsächlich durch das Hormon Insulin, das in der Bauchspeicheldrüse produziert wird. Insulin hilft dabei, Glukose aus dem Blut in die Zellen zu transportieren, wo sie als Energie genutzt oder gespeichert wird. Schwankungen im Blutzuckerspiegel können durch Ernährung, körperliche Aktivität und hormonelle Veränderungen beeinflusst werden.

So ist es zum Beispiel so, dass wenn du kurz vor der Periode, also in der späten Lutealphase ein Eis ist, der Einfluss auf die Blutzuckerkurve sehr viel höher ist, als wenn du das Eis nach der Periode, also in der Follikelphase ist. Du kannst den Vergleich hier in der Graphik sehen.

Einfluss der Zyklusphasen auf den Blutzucker

Menstruation: Durch den niedrigen Östrogen- und Progesteronspiegel kann der Blutzucker stabiler sein. Frauen könnten jedoch Heißhungerattacken auf zuckerreiche Lebensmittel verspüren, die den Blutzucker erhöhen können.
Follikelphase: Steigende Östrogenspiegel können die Insulinsensitivität verbessern, was zu einem stabileren Blutzuckerspiegel führt. Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Proteinen und Ballaststoffen kann in dieser Phase besonders vorteilhaft sein.
Ovulation: Der plötzliche Anstieg von LH und Östrogen kann kurzfristig den Blutzucker beeinflussen. Eine ausgewogene Mahlzeit vor und nach dem Eisprung hilft, Blutzuckerschwankungen zu minimieren.
Lutealphase: Hohe Progesteronspiegel können die Insulinempfindlichkeit verringern, was zu höheren Blutzuckerspiegeln führt. Eine kohlenhydratarme Ernährung und der Verzehr von gesunden Fetten und Proteinen sind in dieser Phase besonders wichtig.

Zyklusgerechte Ernährung zur Stabilisierung des Blutzuckers

Vermeidung von Zucker und Koffein: Zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke sowie Koffein können den Blutzuckerspiegel stark schwanken lassen und hormonelle Ungleichgewichte verstärken. Studien zeigen, dass insbesondere der Verzehr von Koffein auf nüchternen Magen den Blutzucker destabilisieren kann.
Komplexe Kohlenhydrate: Nahrungsmittel wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Gemüse liefern langanhaltende Energie und verhindern Blutzuckerspitzen.
Hochwertige Proteine und Fette: Proteine und gesunde Fette (z.B. aus Nüssen, Samen und fettreichen Fischen) unterstützen die Blutzuckerregulation und wirken entzündungshemmend.
Eisenreiche Lebensmittel: Eine ausreichende Eisenversorgung kann die Fruchtbarkeit verbessern und hormonelle Funktionen unterstützen. Lebensmittel wie Spinat, Bohnen und Rote Beete sind besonders empfehlenswert.

Fazit

Die Beziehung zwischen dem weiblichen Zyklus und dem Blutzuckerspiegel ist komplex und wechselseitig. Durch eine gezielte, zyklusgerechte Ernährung können Frauen ihren Blutzuckerspiegel stabilisieren und hormonelle Balance fördern. Eine ausgewogene Ernährung, die komplexe Kohlenhydrate, hochwertige Proteine und gesunde Fette beinhaltet, ist der Schlüssel zu einer besseren hormonellen Gesundheit und einem stabilen Blutzuckerspiegel. Vermeiden Sie zuckerhaltige Lebensmittel und Koffein, um Blutzuckerschwankungen zu minimieren und die hormonelle Gesundheit zu unterstützen.

Durch die Berücksichtigung der hormonellen Veränderungen im Zyklus und die Anpassung der Ernährung entsprechend dieser Phasen, können Frauen ihre Gesundheit proaktiv gestalten und sowohl den Blutzucker als auch die Hormone in Einklang bringen.

Quellen:

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0015028207010072 Dimitrios Panidis M.D., Ph.D., Dimitrios Farmakiotis M.D., David Rousso M.D., Anargyros Kourtis M.D., Ilias Katsikis M.D. , Gerassimos Krassas M.D. b (2008) "Obesity, weight loss, and the polycystic ovary syndrome: effect of treatment with diet and orlistat for 24 weeks on insulin resistance and androgen levels"
https://de.wikipedia.org/wiki/Menstruationszyklus Wikipedia der Menstruationszyklus.
https://helloinside.com/blogs/insider/frauengesundheit-blutzucker Frauengesundheit und der Blutzucker; Lisa Scharinger, Hello Inside.

< Older Post

Newer Post >

Blutzucker und Hormone