Konkret steigt der Blutzuckerwert bei einem gesunden Menschen nach dem Verzehr von zwei Reiswaffeln um mehr als 40mg/dl. 45 Minuten später führt die hohe Insulinausschüttung zu Unterzucker. Dieses Auf und Ab im Blutzucker ist problematisch und kann kurzfristig zu Konzentrationsschwankungen, Müdigkeit und Heißhunger führen. Mittelfristig kann es Hautprobleme, schlechten Schlaf und Übergewicht verursachen. Langfristig erhöht es das Risiko für Insulinresistenz, Diabetes und deren Folgen.
Reiswaffel = Zucker
Mag. Manuel Herbig • July 2, 2024
Warum eine Reiswaffel um nichts besser als purer Zucker ist!
Eine Reiswaffel hat einen Nutri-Score A, ist vegan, bio, zuckerarm, fettarm und mehr. Das klingt gesund, oder? Aber ist das wirklich der Fall? Wir müssen eine neue Betrachtung von Kohlenhydraten vornehmen und uns bewusst machen, was alles als “Zucker” zählt.
Die Reiswaffel und der Heilige Schein
Wenn dir Reiswaffeln schmecken, ist das völlig in Ordnung. Aber wenn du sie isst, weil du denkst, sie seien gesund, dann hör bitte kurz zu.
Reiswaffeln haben viele Attribute, die wir als “gesund” einstufen.
Doch genau hier liegt der Fehler: Unsere Definition von “gesund” ist unvollständig.
Reiswaffeln bestehen fast ausschließlich aus Reisstärke. Die Reispflanze an sich ist reich an Nährstoffen, Vitaminen und Ballaststoffen, die jedoch im Geschmack nicht überzeugen. Daher wird hauptsächlich das Korn verwendet, das fast zu 100% aus Stärke besteht. Wo liegt das Problem?
Abbildung: Aufbau Reispflanze (Quelle: https://eatsmarter.de/)
Reisstärke wird im Blut fast genauso schnell zu Glukose wie Haushaltszucker. Auch wenn auf der Verpackung nur 1g Zucker angegeben ist, bestehen die 78% Kohlenhydrate der Reiswaffel hauptsächlich aus Stärke, die wir als Zucker betrachten sollten.
Blutzuckerkurve
Blutzuckerkurve nach Verzehr von 30g Haushaltszucker vs 30g Reiswaffel.
Alternative Kenngrößen
Dieses Thema ist nicht neu. Viele Wissenschaftler haben neue Kenngrößen definiert, wie z.B. NetCarbs. Diese stellen alle verwertbaren Kohlenhydrate dar, wobei jedoch nicht berücksichtigt wird, wie schnell sie im Blut zu Glukose werden. Es ist dennoch eine genauere Angabe als die reinen Kohlenhydrate.
Glykämischer Index (GI) Werte verschiedener Lebensmittel
| Lebensmittel | Glykämischer Index |
|---|---|
| Glucose | 100 |
| Reismehl | 95 |
| Kartoffelpüree | 90 |
| Cornflakes | 85 |
| Wassermelone | 75 |
| Haushaltszucker | 70 |
| Langkornreis | 60 |
| Erbsen aus der Dose | 50 |
| Spaghetti (al dente) | 45 |
| rote Bohnen | 40 |
| Quinoa | 35 |
| Kichererbsen | 30 |
| grüne Linsen | 22 |
| Erdnüsse | 15 |
| grünes Gemüse | < 15 |
Der glykämische Index (GI) ist eine präzisere Kennzahl. Zum Beispiel hat Reisstärke einen GI von 95, während Haushaltszucker nur einen Wert von 75 hat. Werte über 70 gelten als “schlecht”. Der GI gibt an, wie schnell Kohlenhydrate im Blut zu Glukose werden. Reine Glukose hat den Wert 100. Die genaueste Messung erfolgt durch die direkte Betrachtung des Blutzuckerspiegels. Bei newfit nutzen wir immer diesen Wert. Wir führen durchschnittlich 10 Messungen bei 10 Personen durch. Da der Blutzucker bei gesunden Menschen sehr stabil ist, reicht diese Fallzahl für eine gute Einschätzung.
Was ist außer Reis noch problematisch?
Wo Kohlenhydrate ohne Ballaststoffe vorkommen, steigt der Blutzucker stark an, auch bei vielen scheinbar natürlichen Lebensmitteln wie Früchten. Daher sollten Gebäck und stark gekochte Nudeln mit Vorsicht genossen werden. Auch gemahlenes Vollkorn schneidet nicht viel besser ab.
Wer auf Nummer sicher gehen will, sollte die Nährwerttabelle analysieren. Ein hoher Ballaststoffgehalt schützt vor einem schnellen Glukoseanstieg und seinen Folgen. Ein Verhältnis von Kohlenhydraten zu Ballaststoffen von 7:1 gilt als sehr gut.
Kurz gesagt:
Eine langfristig gesunde Ernährung erfordert die Berücksichtigung der Blutzuckerwerte oder des glykämischen Index.
Quellen:
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S000291652342816X?via%3Dihub Jenkins, D. J., et al. (1981). “Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange.” The American Journal of Clinical Nutrition, 34(3), 362-366.
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523058409?via%3Dihub Foster-Powell, K., et al. (2002). “International table of glycemic index and glycemic load values: 2002.” The American Journal of Clinical Nutrition, 76(1), 5-56.
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0899900704003041?via%3Dihub Slavin, J. L. (2005). “Dietary fiber and body weight.” Nutrition, 21(3), 411-418.
- https://diabetesjournals.org/care/article/26/8/2261/22776/Low-Glycemic-Index-Diets-in-the-Management-of Brand-Miller, J., et al. (2003). “Low-glycemic index diets in the management of diabetes: a meta-analysis of randomized controlled trials.” Diabetes Care, 26(8), 2261-2267
Warum eine Reiswaffel um nichts besser als purer Zucker ist!
Eine Reiswaffel hat einen Nutri-Score A, ist vegan, bio, zuckerarm, fettarm und mehr. Das klingt gesund, oder? Aber ist das wirklich der Fall? Wir müssen eine neue Betrachtung von Kohlenhydraten vornehmen und uns bewusst machen, was alles als “Zucker” zählt.
Die Reiswaffel und der Heilige Schein
Wenn dir Reiswaffeln schmecken, ist das völlig in Ordnung. Aber wenn du sie isst, weil du denkst, sie seien gesund, dann hör bitte kurz zu.
Reiswaffeln haben viele Attribute, die wir als “gesund” einstufen.
Doch genau hier liegt der Fehler: Unsere Definition von “gesund” ist unvollständig.
Reiswaffeln bestehen fast ausschließlich aus Reisstärke. Die Reispflanze an sich ist reich an Nährstoffen, Vitaminen und Ballaststoffen, die jedoch im Geschmack nicht überzeugen. Daher wird hauptsächlich das Korn verwendet, das fast zu 100% aus Stärke besteht. Wo liegt das Problem?
Abbildung: Aufbau Reispflanze (Quelle: https://eatsmarter.de/)
Reisstärke wird im Blut fast genauso schnell zu Glukose wie Haushaltszucker. Auch wenn auf der Verpackung nur 1g Zucker angegeben ist, bestehen die 78% Kohlenhydrate der Reiswaffel hauptsächlich aus Stärke, die wir als Zucker betrachten sollten.
Blutzuckerkurve
Blutzuckerkurve nach Verzehr von 30g Haushaltszucker vs 30g Reiswaffel.
Konkret steigt der Blutzuckerwert bei einem gesunden Menschen nach dem Verzehr von zwei Reiswaffeln um mehr als 40mg/dl. 45 Minuten später führt die hohe Insulinausschüttung zu Unterzucker. Dieses Auf und Ab im Blutzucker ist problematisch und kann kurzfristig zu Konzentrationsschwankungen, Müdigkeit und Heißhunger führen. Mittelfristig kann es Hautprobleme, schlechten Schlaf und Übergewicht verursachen. Langfristig erhöht es das Risiko für Insulinresistenz, Diabetes und deren Folgen.
Alternative Kenngrößen
Dieses Thema ist nicht neu. Viele Wissenschaftler haben neue Kenngrößen definiert, wie z.B. NetCarbs. Diese stellen alle verwertbaren Kohlenhydrate dar, wobei jedoch nicht berücksichtigt wird, wie schnell sie im Blut zu Glukose werden. Es ist dennoch eine genauere Angabe als die reinen Kohlenhydrate.
Glykämischer Index (GI) Werte verschiedener Lebensmittel
| Lebensmittel | Glykämischer Index |
|---|---|
| Glucose | 100 |
| Reismehl | 95 |
| Kartoffelpüree | 90 |
| Cornflakes | 85 |
| Wassermelone | 75 |
| Haushaltszucker | 70 |
| Langkornreis | 60 |
| Erbsen aus der Dose | 50 |
| Spaghetti (al dente) | 45 |
| rote Bohnen | 40 |
| Quinoa | 35 |
| Kichererbsen | 30 |
| grüne Linsen | 22 |
| Erdnüsse | 15 |
| grünes Gemüse | < 15 |
Der glykämische Index (GI) ist eine präzisere Kennzahl. Zum Beispiel hat Reisstärke einen GI von 95, während Haushaltszucker nur einen Wert von 75 hat. Werte über 70 gelten als “schlecht”. Der GI gibt an, wie schnell Kohlenhydrate im Blut zu Glukose werden. Reine Glukose hat den Wert 100. Die genaueste Messung erfolgt durch die direkte Betrachtung des Blutzuckerspiegels. Bei newfit nutzen wir immer diesen Wert. Wir führen durchschnittlich 10 Messungen bei 10 Personen durch. Da der Blutzucker bei gesunden Menschen sehr stabil ist, reicht diese Fallzahl für eine gute Einschätzung.
Was ist außer Reis noch problematisch?
Wo Kohlenhydrate ohne Ballaststoffe vorkommen, steigt der Blutzucker stark an, auch bei vielen scheinbar natürlichen Lebensmitteln wie Früchten. Daher sollten Gebäck und stark gekochte Nudeln mit Vorsicht genossen werden. Auch gemahlenes Vollkorn schneidet nicht viel besser ab.
Wer auf Nummer sicher gehen will, sollte die Nährwerttabelle analysieren. Ein hoher Ballaststoffgehalt schützt vor einem schnellen Glukoseanstieg und seinen Folgen. Ein Verhältnis von Kohlenhydraten zu Ballaststoffen von 7:1 gilt als sehr gut.
Kurz gesagt:
Eine langfristig gesunde Ernährung erfordert die Berücksichtigung der Blutzuckerwerte oder des glykämischen Index.
Quellen:
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S000291652342816X?via%3Dihub Jenkins, D. J., et al. (1981). “Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange.” The American Journal of Clinical Nutrition, 34(3), 362-366.
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523058409?via%3Dihub Foster-Powell, K., et al. (2002). “International table of glycemic index and glycemic load values: 2002.” The American Journal of Clinical Nutrition, 76(1), 5-56.
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0899900704003041?via%3Dihub Slavin, J. L. (2005). “Dietary fiber and body weight.” Nutrition, 21(3), 411-418.
- https://diabetesjournals.org/care/article/26/8/2261/22776/Low-Glycemic-Index-Diets-in-the-Management-of Brand-Miller, J., et al. (2003). “Low-glycemic index diets in the management of diabetes: a meta-analysis of randomized controlled trials.” Diabetes Care, 26(8), 2261-2267
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