Keto - Kur oder dauerhafte Ernährung?

Allgemeines zur ketogenen Ernährung:

Eines gleich Vorweg: Die ketogene Ernährung erfordert viel Wissen rund um das Thema Ernährung und funktioniert nur ganz oder gar nicht. Des Weiteren empfehlen wir ein genaues tracking der Ketonkörper via Atem- oder Blutmessgerät. (Hier eine Übersicht).

Keto bringt eine Vielzahl von tollen Vorteilen (siehe weiter unten). Das Wichtigste: Dein Körper darf sich mal von den permanenten toxischen Zuckerladungen und deine Pankreas von der daraus folgenden Insulinproduktion erholen.

Wir empfehlen: Keto-Kur für 3-4x im Jahr, für 4 Wochen.

Was ist die Ketose?

Dein Körper hat grundlegend 2 Energiesysteme, auf die er zurückgreifen kann. Wir vergleichen das gerne mit einem Hybridmotor in einem Auto.

Motor 1 läuft mit Kohlenhydraten als Energiequelle. Motor 2 läuft nur dann auf Hochtouren, wenn bei Motor 1 der Zuckertank leer ist. Als Energiequelle dient hier Fett.

Da wir in unserer Ernährung immer genügend Kohlenhydrate verzehren, steht der Motor 2 fast ein Leben lang still. Das Ziel der Ketose ist es den Motor 2 zu aktivieren und damit den Motor 1 einmal zu entlasten.

Zusammengefasst ist die Ketose ein Zustand, wo der Körper seine Energie großteils aus Fett gewinnt.

Die chemischen Prozesse der Ketose: hier gut auf Wikipedia beschrieben.

Vorteile der Ketose?

Die Diät fühlt sich wie eine Verjüngungskur an und es gibt sogar starke Vermutungen, dass man jahrelange Fehlernährung mit zu viel Zucker innerhalb von 6 Wochen rückgängig machen kann, eine Studie geht sogar weiter und legt Nahe, dass 6 Wochen Keto Diabetes II heilen kann! Hier die Infos

Die Website rise on hat die Vorteile der Ketose perfekt zusammengefasst:

1. Beschleunigte Fettverbrennung
2. Stabiler und geringerer Blutzuckerspiegel
3. Gesteigerte Ausdauer
4. Bessere Schlafqualität
5. Verbesserte Gehirnfunktion
6. Höherer Grundumsatz
7. Niedriger Blutdruck
8. Stärkere Mitochondrien
9. Langsamerer Alterungsprozess
10. Schnelleres und stärkeres Sättigungsgefühl
11. Fasten wird deutlich einfacher
12. Bessere Stimmung und Laune
13. Schnellerer Gewichtsverlust
14. Höheres HDL Cholesterin
15. Erhöhte Libido
16. Niedriger Insulinspiegel
17. Schnelleres Aufstehen in der Früh
18. Verringerte Symptome von Allergien

Alle Details hier bei Rieseon

Wie kommt man in die Ketose?

Auch hier gleich vorweg: Bis der Körper den Zustand der Ketose erreicht, ist es ein extrem harter Weg. Viele Beschreiben den Weg auch als einen Entzug. Du musst zirka 4 Tage durchhalten, danach wirst du dich besser fühlen denn je.
Um den Körper in die Ketose zu zwingen, musst du dem Körper alle Kohlenhydrate wegnehmen.

Das geht durch 2 wesentliche Dinge:

1. Du musst komplett auf Kohlenhydrate verzichte!
   Das beinhaltet wirklich den Verzicht auf Brot, Reis, Nudeln, Kartoffeln, Früchte, Quinoa, Linsen, Bohnen .... und natürlich alle Formen von Zucker. Du darfst maximal 20g NetCarbs pro Tag zu dir nehmen.
   
2. Entleere deine Kohlenhydrate-Speicher durch Sport!
   Um schneller in die Ketose zu kommen empfehlen wir gleich am Anfang deine vorhandenen Kohlenhydratspeicher in den Zellen zu entleeren. Das geht mit einer langen Ausdauereinheit. (Insgesamt musst du ungefähr 1400kcal verbrennen - so viel Energie speichern deine Organe wie zb die Leber nämlich durch Kohlenhydratumwandlung in Zucker.)

Welche Phasen durchlebe ich bis zur Ketose?

Die Kunst ist die ersten 5 Tage durchzustehen. Du schaffst das! Wir glauben an dich!

Wir versuchen dir hier jetzt zu erklären was in den ersten 5 Tagen in deinem Körper so abgeht und warum es dir vorkommt, als wärst du nicht ganz auf der Höhe:

Phase 1: Easy going (Tag 0 bis Tag 2)

Du hast noch paar Kohlenhydratreserven, dein Körper hat somit noch etwas Energie aus Motor 1. Du hast schon Hunger, und Lust auf KH aber es gibt noch keine direkten Entzugserscheinungen. Solltest du viel Sport gemacht haben, dann kommst du schneller in Phase 2.

Phase 2: Hölle auf Erden (Tag 2-5)

Dir geht es einfach scheiße! (Es ist leider so, wir wollen da keine Illusionen verbreiten) Kopfweh, Antriebslosigkeit, Energielosigkeit. Manche nennen es die Keto-Flu, weil es sich wie eine Grippe anfühlt. So muss sich ein harter Drogenentzug oder Alkoholentzug anfühlen. Du wirst auch im Bett liegen und schwitzen, eventuell auch nicht schlafen können. Dein Körper befindet sich auf absolutem Entzug und ist in einer Notsituation. Dein Körper bekommt auf einmal gar keine Energie mehr, weil er keinen Zucker hat, und Fett "noch" nicht in Energie umwandeln kann. Diese Phase ist aber die wichtigste Phase!

Diese Notlage zwingt den Körper jetzt auf die Energiequelle Fett umzustellen.

Lustiger Effekt: Häufiges Pinkeln! (Jedes Gramm Kohlenhydrat bindet zirka 4g Wasser) Leerst du die Speicher, muss auch das Wasser raus. Positiver Effekt: Du nimmst in den ersten 4-5 Tagen gleich mal 3-4kg ab. Das ist aber nur Wasser, also freu dich nicht zu früh.

Tipps für diese Phase: Iss genügen Fette! (Notfalls auch ein paar Löffel Olivenöl oder MCT Öl) Langsames Laufen oder langes spazieren gehen. Keine High Intensity Sportarten.

Halte durch: Es loht sich!

Phase 3: Es wird, es wird (Tag 4-7)

Durch die fehlende Energie lernt dein Körper bzw. deine Leber Ketonkörper (ketone-bodies) zu produzieren und nur so ist es möglich Fett in Energie umzuwandeln. Es geht dir schon besser. Du bist aber noch nicht 100% in der Ketose.

Phase 4: Jetzt wird's geil

Du fühlst dich wie neu geboren, fit, klar im Kopf und alle positiven Eigenschaften der Ketose werden immer deutlicher. Dein Hautbild ist sofort viel besser, und deine mentale Leistungsfähigkeit wird dich definitiv überraschen. (We promise! 🙌) Und Hungergefühl ist kaum noch vorhanden.

Empfehlungen:

Tipp 1: Wenn du abnehmen willst bist du jetzt perfekt vorbereitet um reines Fett abzubauen und deine Muskeln zu schonen. Reduziere für diesen Zweck deine Kalorien auf ein Defizit von zirka 800kcal pro Tag. Die Ketose stellt, wenn alles gut funktioniert (bitte um Kontrolle via Tracking), locker 1000-1800kcal pro Tag aus deinen Fettreserven zur Verfügung.

Tipp 2: Versuche immer wieder Fastenphasen einzubauen. Am besten jeden Tag 16h nichts essen (Intervallfasten). Das hat zusätzlich positive Effekte. Wenn du es mal austesten willst, kann auch eine 36h Fastenphase zusätzliche Verjüngungseffekte wie Autophagie haben. (Hier paar Infos zur Autophagie)

Was darf ich während der Ketose essen?

Deine neue Energie kommt vorwiegend aus Fett. Achte auf gute und ausbalancierte Fette, Keto ist kein Freibrief für endlos Leberkäse.
Deine Makroverteilung bei Keto sieht wie folgt aus: 75% Fett, 20% Protein, 5% Kohlenhydrate.

Deshalb hier eine kurze Liste an tollen Dingen die du essen kannst/sollst:

1. Gute Öle: Olivenöle, Leinsamenöl, Avocadoöl, Sonnenblumenöl... MCT Öl wird oft für Ketose empfohlen weil es schneller Verfügbar ist. Es ist aber trotzdem gesättigtes Fett. Deshalb hier eher die Menge reduzieren bzw ganz darauf verzichten. geht auch Ohne. (Unsere Meinung)
   
2. Avocados sind sowieso fast fixer Bestandteil jeder Mahlzeit, bringt auch Proteine mit
   3) Gute Proteinquellen:
   a) Eier
   b) Käse
   c) sehr viel Fisch
   d) jede Form von Fleisch (übertreib es hier nicht)
   e) pflanzliche Protein wie: Tofu, vegetarische Burger (da gibts mittlerweile viele, aufpassen auf KH Gehalt), Nüsse (auch hier auf die KH Ration aufpassen)
3. Snacken erlaubt: NEOH 1-3 zwischendurch, geringe Mengen Nüsse, geringe Mengen Beeren.
4. Ganz viel Gemüse/Salat: Viel Abwechslung und am einfachsten hier schon ordentlich viel Öl beimengen.(Achtung ausgenommen sind folgende Arten: Kartoffeln, Rote Beete, Bohnen, Kichererbsen, Quinoa)
5. Quicky Mahlzeitersatz: Anovona Proteinshake plus 3 Esslöffel Olivenöl (hochwertiges Protein extrem wichtig). Zirka 400kcal. Wenns mal schnell gehen soll, fällt es mit einem Shake sehr leicht seine Makros richtig auszurechnen.
6. Alternative Rezepte: nur als Beispiel: Karfiolpizza mit viel Gemüse, Thunfisch und Käse (grundsätzlich kannst du die Pizza mit deinen liebsten Keto-Zutaten belegen) hier noch mehr Rezepte.

Wie viel Kalorien brauch ich in der Ketose?

Achtung: Die Ketose ist kein Freifahrtsschein für endlose Kalorien durch Speck. Du hast zwar einen etwas erhöhten Kalorienbedarf und du wirst sehen, dass es dir leicht fällt weniger zu Essen. Aber grundlegend gilt weiterhin: Du musst auch eine negative Kalorienbilanz haben um tatsächlich abzunehmen. (Hier unten in der Seite unser Kalorienrechner)

Welche Rolle spielen NetCarbs bei der ketogenen Ernährung?

Die genaue Berechnung deiner Netto Kohlenhydrate ist ein ganz wichtiger Faktor!

Pro Tag darfst du maximal 20g- 30g NetCarbs zu dir nehmen. (genau 10g pro verbrauchter 1.000kcal)

Generell gilt: Fast alle Kohlenhydrate auf der Packung sind auch wirklich Kohlenhydrate.

Achtung: Außer es befinden sich Polyole (auch Zuckeralkohole genannt) in dem Lebensmittel. Diese haben zwar einen etwas kryptischen Namen, werden vom Körper aber großteils nicht oder nicht ganz aufgenommen. Hier ein kurzer Schlüssel, wie du die Polyole berechnen kannst und von den Kohlenhydraten auf der Packung abziehen kannst.

Einfache Berechnung: Kohlenhydrate - Polyole = NetCarbs.

Wer es genau berechnen will nimmt folgende Formel:

In Prozent die Menge die als Glucose im Blut auftaucht = NetCarb. (5g Maltit x 40% --> 2g NetCarbs)
Erythtrit: 0% --> 10g = 0g NetCarbs
Glycerin: 0% --> 10g = 0g NetCarbs
Xylit: 40% --> 10g = 4g NetCarbs (Schätzung)
Maltit: 40% --> 10g = 4g NetCarbs (Schätzung)
Sorbit: 50% --> 10g = 5g NetCarbs (Schätzung)
Alle anderen Kohlenhydrate wie Zucker, Stärke, Fruchtsäure und co: 100%

Beispiel NEOH:
12g Kohlenhydrat - 9g Polyole = 3g NetCarbs
0g von 6g Erythritol, Glycerin
+ 0,8g von Maltit (40% von 2g Maltit)
+ 0,2g von Xylit (20% von 1g Xylit)
+ 1,6g von Tapioka Stärke
+ 1,4g von Zucker aus den Rohstoffen wie Kakaobohnen, Molkepulver etc.
= 4g strenge KETO NetCarbs

Wie tracke ich ob mein Körper genug Ketonkörper produziert?

Da die Diät nur funktioniert, wenn du es ganz in die Ketose schaffst, empfehlen wir dir dringend ein Tracking. Das geht relativ einfach über den Atem, Urin oder über einen Bluttest vom Finger. Alles ist für zu Hause verfügbar.

Blut (Ketonkörper mmol/l Blut): Wir haben die besten Erfahrungen über die Variante über den Stich in den Finger bzw. Blutanalyse gemacht. Geht schnell und einfach, und ist sehr genau. Unsere Empfehlung

Atem (Aceton im Atem): Die schnellste Variante geht über den Atem. Einziger Nachteil ist hier, dass es durch Verfälschungen kommen kann. Zb Kaffee, Zähneputzen, Alkohol am Vortag (ja man darf zB Gin oder Wodka pur trinken 😜) Unsere Empfehlung

Urin: Hier haben wir leider noch keine Erfahrungen. Funktioniert aber angeblich auch sehr schnell und genau.

Für die Profis: Die Profis verwenden noch zusätzlich eine Blutzuckerüberwachung, um genau zu wissen, wie viel Auswirkung eine Mahlzeit auf den Blutzuckerspiegel hat. Übersteigt der Blutzucker zirka 100mg/dl Blut, wird das für den Blutzucker Abbau nötige Insulin die Ketoproduktion anhalten --> für zirka 12-24h. Du fällst etwas zurück in die harte Phase und willst das definitiv verhindern. Unsere Empfehlung

Was muss ich sonst beachten?

Für dauerhafte Umstellung auf ketogene Ernährung gibt es noch sehr wenig Langzeitstudien. Deshalb können wir hierzu noch keine konkrete Antwort geben.
Eines ist noch wichtig zu erwähnen: Keto ist perfekt bei Ausdauertraining. Wenn du beim Sport in eine hohe Intensität gehst und in Pulsbereiche jenseits der 150 kommst muss dein Herz sehr intensiv arbeiten. Grundlegend kann man sagen (aufgrund der chemischen Prozesse die für die Energiegewinnung notwendig sind) Hohe Intensitäten ist tatsächlich der Motor 1 besser, für lange Strecken ist Motor 2 deutlich effizienter.
Viele Sportler setzen ketogene Phasen immer wieder gezielt dafür ein um ihre Fettverbrennung zu verbessern. Die Kombination der beiden Motoren kann hiermit zu einer deutlich verbesserten Leistung führen. Das Thema ist allerdings auch im Spitzensport noch so neu, dass es auch hier noch sehr viele Theorien gibt.

Empfohlene weiterführende Artikel:
- Keto Kompass von Julia Tulipan
- Wikipedia
- Focus Online
- Businessinsider
- Rezepte
- Rezeptbuch
- Buch: Keto gegen Krebs

Studienlage:

Die meisten Studien die durchgeführt worden sind, basieren auf der LowCarb Ernährung, aber nicht auf der Ketose. Deshalb ist hier große Vorsicht bei der Analyse geboten: Bei LowCarb läuft der Körper noch immer auf Glucose als primäre Energiequelle und ist damit nicht mit der Ketose zu vergleichen. Auch viele Selbstversuche finden ohne Tracking statt, und ohne genügend Wissen. Wir haben im Beitrag versucht die Quellen bereits im Text einzuarbeiten.